V dnešnom rýchlom tempe života je čas často obmedzený, ale to neznamená, že musíte obetovať chutné a zdravé jedlá. S niekoľkými základnými ingredienciami a niekoľkými rýchlymi trikmi môžete pripraviť jedlá plné živín, ktoré sú chutné a sýte, za menej ako 30 minút. Tu sú tri jednoduché recepty, ktoré môžete pripraviť za pol hodiny a budete ohromení ich jednoduchosťou a výživovou hodnotou.

Kuracie prsia so zeleninou a quinoou

Kuracie prsia so zeleninou sú klasickou voľbou na rýchly a výživný obed. Quinoa, bohatá na bielkoviny a vlákninu, je skvelou prílohou, ktorá bude obohatená o vitamíny a minerály z pečenej zeleniny.

Ingrediencie:

• 2 kuracie prsia (bez kože)
• 1 šálka uvarenej quinoi
• 1 cuketa
• 1 paprika
• 1/2 cibule
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžička oregana
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Kuracie prsia ochuťte soľou, korením a oreganom.
2. Na strednej teplote zahrejte panvicu s olivovým olejom a opečte kuracie prsia asi 5-6 minút z každej strany, kým nie sú úplne upečené.
3. Medzitým nakrájajte zeleninu (cuketu, papriku a cibuľu) na kúsky.
4. Na druhej panvici, na strednej teplote, opečte zeleninu s trochou olivového oleja, soľou a korením, kým nezmäkne (asi 7-10 minút).
5. Podávajte kuracie prsia so zeleninou a šálkou uvarenej quinoi. Podľa chuti môžete ozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou.
6. Tuniakový šalát s avokádom a paradajkami

Tento šalát je skvelý na rýchly a výživný obed, pretože obsahuje všetky potrebné živiny, vrátane zdravých tukov z avokáda a omega-3 mastných kyselín z tuniaka.

Ingrediencie:

• 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
• 1 zrelé avokádo
• 1 šálka cherry paradajok
• 1/2 červenej cibule
• 1/2 uhorky
• 1 lyžica olivového oleja
• Šťava z polovice citróna
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Tuniaka sceďte a vložte ho do väčšej misy.
2. Avokádo, uhorku a paradajky nakrájajte na menšie kúsky, červenú cibuľu na tenké plátky.
3. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske, pridajte citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie.
4. Premiešajte a podávajte ako osviežujúci a výživný šalát.
5. Pečený losos s zeleninovým pyré

Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce, a zeleninové pyré poskytuje dôležité vitamíny a vlákninu. Toto jedlo je jednoduché, no veľmi výživné a chutné.

Ingrediencie:

• 2 filety z lososa
• 1 šálka brokolice
• 1 stredne veľká mrkva
• 1/2 šálky gréckeho jogurtu
• 1 lyžica olivového oleja
• Soľ, korenie a citrónová šťava podľa chuti

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200 °C.
2. Filety z lososa ochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou, a položte ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte ich 12-15 minút, kým nie sú upečené, ale stále šťavnaté.
3. Medzitým uvarte brokolicu a mrkvu v horúcej vode, kým nezmäknú (asi 7-10 minút).
4. Keď je zelenina uvarená, sceďte ju a zmiešajte s gréckym jogurtom, aby ste dosiahli krémovú textúru. Podľa chuti pridajte soľ a korenie.
5. Podávajte pečeného lososa so zeleninovým pyré pre kompletný, výživný obed.

Záver

Zdravé jedlá nevyžadujú veľa času ani zložité ingrediencie. S týmito tromi jednoduchými receptami môžete pripraviť chutný a výživný obed za menej ako 30 minút, ktorý vás naplní energiou na celý deň. Vyskúšajte ich a presvedčte sa, že zdravie a chuť môžu ísť ruka v ruke, aj keď máte plný rozvrh!